• Träning
105°

Saunayoga. Här är de sex bästa övningarna

Tiina Vainios saunayoga:

Låt dig inspireras av fem enkla rörelser som släpper spänningar i rygg och nacke. Försök att planera in passet i dina veckorutiner.

Se till att temperaturen i bastun är ca 45-55 grader. Ha gärna en flaska vatten och en liten handduk.

1. Sittande örnen

Sätt dig stadigt på bänken. Fötterna höftbrett isär och hälarna rakt under knäna. Tårna pekar framåt. Känn din kroppsvikt jämt fördelad på båda sittbenen. Sträck ryggraden och förläng nacken så att huvudet sträcker sig mot taket. Slappna av i axlarna. Aktivera de djupa magmusklerna genom att dra in nedre delen av magen mot ryggraden.

Korsa höger arm under vänster armbåge som om du skulle ge dig själv en kram. Du kan antigen pressa handflatorna mot varandra eller ta tag om handleden eller tummen.

Placera händerna på låren. Flytta armbågar framåt så att du känner stretchen mellan skulderbladen. Andas in, förläng ryggraden och lyft armbågarna upp lite grann. Andas ut, sänk hakan mot bröstet, för armbågarna mot bröstkorgen och runda övre delen av ryggen. Andas in, sträck ryggen långsamt och lyft upp armbågarna. Andas ut och runda övre delen av ryggen. Fortsätt att andas in och sträck ut. Andas ut och runda ryggen. Känn vikten i mitten av sittbenen genom hela rörelsen och försök hålla nedre delen av ryggen så rak som möjligt.

Håll dig kvar i positionen och andas. Placera händerna på låren och kom försiktig upp till sittande position.

Sittande örnen

2. Saunahälsning

Den här är en övning för ryggraden.

Sitt i saunayogans grundposition.

Ta tag om armbågarna, underarmarna eller handlederna.
Andas in och lyft armbågarna mot taket. Behåll axlarna avslappnade och långt ifrån öronen.


Andas ut och böj överkroppen mot höger. Behåll kroppsvikten på båda sittbenen. Andas in och lyft positionen till mitten.

Andas ut och böj överkroppen mot vänster.
Andas in och lyft positionen till mitten.
Andas ut och fäll framåt tills bröstkorgen når knäna. Andas in, behåll positionen och frigör armarna. Andas ut och rulla försiktigt upp till sittande position.

Upprepa övningen tre gånger.

Saunahälsning

3. Saunakrigaren

I den här övningen praktiserar vi stående styrka.

Sitt på främre kanten av bänken med benen lite bredare isär. Det gör det enklare att stiga upp och behålla stående position. Sträck ut armarna till axelhöjd.

Aktivera magmusklerna, luta överkroppen lite framåt och stig upp. Behåll blicken framåt och vänd svanskotan in under. Andas ut och böj knäna så att du känner att du jobbar med benmusklerna.
Håll dig kvar eller lyft den högra hälen upp. Försök ha vikten på insidan av foten, på stortån. Det är lättare att hålla positioner om du kan ha hälen och trampdynan i samma linje. Vill du utmana dig mer lyfter du även den andra hälen upp. Vikten på båda stortårna.

Håll kvar för tre djupa andetag. Sänk försiktigt ner hälarna, placera händerna på bänken och sitt ner.
Upprepa saunakrigaren två gånger till.

Saunakrigaren

4. Vridningar

Sitt med knäna höftbrett och hälarna i linje med knäna. Placera höger hand runt höger vrist eller intill höger fot på golvet. Placera vänster hand mot axeln eller bröstkorgen med armbågen uppåt.

Andas in och sträck ut ryggen. Förläng nacken och aktivera magmusklerna. Andas ut och vrid ryggraden långsamt mot vänster.

Sänk sedan blicken mot golvet. Håll positionen i några djupa andetag. Om du vill, kan du fördjupa stretchen genom att pressa höger knä in mot armbåge eller axel. Fokusera att alltid lyfta den övre armbågen uppåt mot taket när du andas ut.

Känn båda sittbenen på bänken och se till knäna är i samma linje genom hela vridningen.

Vridningar

5. Stärkande magövning

Nästa övning är kanske den tyngsta bålövningen i Saunayogan.

Sitt på främre kanten av bänken och placera händerna rakt under axlarna runt kanten. Fördela kroppsvikten på insidan av handflatan och pressa axlarna bort ifrån öronen. Dra in den nedre delen av magen och de nedersta revbenen. Hämta styrka i axlar och bål när du andas in. På utandning lyft upp rumpan från bänken. Vänd svanskotan in under. Håll dig kvar eller lyft ena knät eller båda knäna mot bröstet. Sträck ut benen, böj och lyft. Gunga fem gånger. Lyft upp knäna lite till och kom långsamt ner.

Upprepa övningen två gånger.

Stärkande magövning

6. Vagga barnet sittandes

Den här positionen är en bra höftöppnare och en förberedelse för att sitta i lotusställningen.
Byt ben när du är klar.

Böj höger ben. Ta tag med höger arm om knäet och vänster arm runt foten. Försök förlänga ryggen och slappna av i axlarna. Känn lätt stretch i höger höft och sätesmuskel.

Vagga benet som om du höll ett barn i famnen. Vagga, drag benet fram och tillbaka, uppåt och nedåt, bakåt och framåt. Du kan också rotera benet medsols och motsols. Om dina höfter är väldigt stela och det är svårt att nå benet, kan du hålla benet stilla och andas.

Vagga barnet sittandes


Avslappning

Sitt bekvämt. Sätt benen i kors eller i en position som känns bekväm.

Blunda. Fokusera ett tag bara på att andas.

Om tankar dyker upp, låt dem bara passera. Som såpbubblor. Du ser dem men lägger ingen vikt vid dem. Försök skapa längre och längre mellanrum mellan tankarna. Var närvarande och njut av tystnaden.

Yogatips!
Fokusera på att bara andas

Hett eller inte?


Höj värmen om du gillar innehållet!

105°

Diskutera : Har du provat saunayoga?